Allenamenti

Le tre fondamentali regole per allenarsi per una maratona

I


Sviluppare la necessaria autonomia di corsa per concludere la maratona.
Percorrere in allenamento 35-37 km è garanzia del fatto che si potrà terminare la maratona con buone condizioni muscolari.
La seduta più specifica a questo riguardo è quella del lungo lento (LL) o “lunghissimo”.

Il "LL" serve per:

  • Adattare le strutture articolari a sostenere il carico conseguente all’impatto del proprio peso corporeo sul terreno;
  • Migliorare l’impiego degli acidi grassi come fonte energetica;
  • Adattare la mente ai lunghi tempi di sforzo fisico;
  • Migliorare l’efficienza del meccanismo della termoregolazione.

Il "LL" andrebbe svolto su tracciati con saliscendi perché nei tratti in salita e discesa, variando l’azione meccanica, si migliora l’efficienza dell’azione di corsa. Inoltre, i podisti che ambiscono a correre in meno di 3 ore, dovrebbero, tendenzialmente, fare l’ultima mezz’ora ad un ritmo leggermente più svelto di quello tenuto per il resto della seduta. L’ideale sarebbe tenere l’andatura della maratona, ma non sempre si è così brillanti muscolarmente (e mentalmente) da sopportarla senza disagi. Ecco quindi che bastano anche pochi secondi in più (10″ al chilometro) per stimolare l’organismo a essere sempre più efficiente nell’utilizzo delle risorse energetiche disponibili, e a migliorare la tolleranza mentale alla fatica.

II


Sviluppare una valida autonomia di corsa al ritmo gara
E’ proprio l’andatura che si presume di tenere in maratona a rappresentare la seduta più specifica da svolgere.
Anche la “corsa lunga svelta” (CLS) è un allenamento fondamentale utile a migliorare la capacità delle fibre muscolari a utilizzare una miscela energetica economica, sempre più ricca di acidi grassi a favore del risparmio energetico del glicogeno. La CLS è un tipo di allenamento che si colloca, in termini d’intensità e quantità, a metà strada tra la corsa lenta (CL) e la corsa media (CM). Di solito tra la CL e la CM ci sono 30″ di differenza, quindi la CLS è più veloce della CL di 15″ e più lenta di 15″ della CM.

III


Mantenere elevata la propria potenza aerobica.
Essere in grado di correre velocemente a lungo è una qualità fisiologica che permette di svolgere con profitto le sedute sopra riportate.
Nel piano d’allenamento, man mano che ci si avvicina alla data della maratona, le ripetute si allungano fino ad arrivare ai 5km. In qualche caso si può anche arrivare a distanze superiori (6, 7 km) ma bisogna prestare attenzione affinché il ritmo non scada troppo e sia più simile a quello di un allenamento di CM. I podisti aspiranti a scendere sotto le 3 ore possono anche cimentarsi in sedute di lavoro intervallato nelle quali il recupero viene corso a ritmo sostenuto (ritmo maratona). Così una seduta di 4 x 3 km, con recupero di 5′ può essere trasformata in 3 x 3 km a ritmo gara di 21km inframmezzate da tratti di 1 km a ritmo maratona.